Hej tam! Jeśli interesujesz się fitnessem lub po prostu chcesz lepiej zadbać o swoje mięśnie, prawdopodobnie słyszałeś o wałku do powięzi mięśniowej. Jestem dostawcą tych fajnych narzędzi i często dostaję to pytanie: „Jak długo powinienem wałkować każdy mięsień za pomocą wałka do powięzi mięśniowej?” Cóż, zagłębmy się w szczegóły i przekonajmy się.
Po pierwsze, czym w ogóle jest roller powięzi mięśniowej? To proste, ale skuteczne urządzenie, które pomaga w rozluźnieniu mięśniowo-powięziowym. Znasz to napięcie lub sęki, które czasami czujesz w mięśniach? To tam powięź, cienka warstwa tkanki łącznej wokół mięśni, może się zbić. Korzystanie zRoller powięzi mięśniowejmoże pomóc rozluźnić tę powięź i sprawić, że Twoje mięśnie poczują się lepiej.
Porozmawiajmy teraz o tym, jak długo powinieneś kręcić każdym mięśniem. Nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na wszystkie pytania, ale istnieją pewne ogólne wytyczne.
Łydki
Łydki są jednymi z najczęściej używanych mięśni, zwłaszcza jeśli często jesteś na nogach lub biegasz. Rolując łydki, zacznij od siedzenia na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Umieść wałek pod jedną łydką. Możesz używać rąk do podtrzymywania ciała i kontrolowania ciśnienia.
Dla większości ludzi dobrym początkiem będzie poświęcenie około 1–2 minut na każdą łydkę. Przetaczaj się powoli od dołu łydki, w pobliżu kostki, aż do tylnej części kolana. Jeśli znajdziesz szczególnie ciasne miejsce, możesz zatrzymać się w nim na 10–15 sekund. Daje to czas na rozluźnienie powięzi i rozluźnienie mięśni. Ale nie przesadzaj. Jeśli zacznie boleć za bardzo, odsuń się trochę.
Ścięgna podkolanowe
Ścięgna podkolanowe to mięśnie znajdujące się z tyłu ud. Aby je rolować, połóż się na plecach z wałkiem pod jednym udem. Zegnij drugą nogę i połóż stopę płasko na podłodze, aby uzyskać wsparcie.
Powinieneś dążyć do spędzenia około 2–3 minut na każdym ścięgnie podkolanowym. Roluj od miejsca tuż poniżej pośladków do tyłu kolana. Mięśnie te mogą być dość napięte, szczególnie jeśli siedzisz przy biurku przez cały dzień. Więc nie spiesz się i naprawdę pracuj nad długością mięśnia. I znowu, jeśli trafisz na węzeł, poświęć mu trochę więcej uwagi.
czworogłowy
Mięsień czworogłowy to duże mięśnie z przodu ud. Aby je zwinąć, połóż się twarzą w dół z wałkiem pod jednym udem. Możesz użyć rąk, aby nieco się unieść i kontrolować ciśnienie.
Poświęć około 2 - 3 minut na każdy mięsień czworogłowy. Przeturlaj się od biodra do kolana. Mięśnie te często są przepracowane, szczególnie jeśli wykonujesz dużo przysiadów lub wykroków. Upewnij się więc, że pokryłeś cały obszar, łącznie z bokami i środkiem uda.
Pośladki
Twoje pośladki, czyli mięśnie pośladków, są ważne dla stabilności i ruchu. Aby rolować pośladki, usiądź na wałku z jedną nogą skrzyżowaną na drugiej. Pochyl się nieco w bok tak, aby rolka znalazła się bezpośrednio pod pośladkiem skrzyżowanej nogi.
Na każdy pośladek możesz poświęcić około 1-2 minut. Rozejrzyj się po okolicy, koncentrując się na wszelkich ciasnych miejscach. Pośladki mogą wytrzymać duże napięcie, szczególnie jeśli ciągle siedzisz. Nie bój się więc wywierać lekkiego nacisku, ale nadal utrzymuj komfort.
Plecy
W przypadku ramion usiądź na krześle i umieść wałek pod jedną łopatką. Pochyl się na bok, aby zwiększyć ciężar na rolce.
Poświęć około 1-2 minut na każde ramię. Roluj od podstawy szyi do środka pleców. Mięśnie te mogą być naprawdę napięte od pochylania się nad komputerem lub noszenia ciężkich toreb. Więc nie spiesz się, aby rozwiązać załamania.
Z powrotem
Przekręcanie pleców może być nieco trudne, więc zachowaj ostrożność. Połóż się na wałku ustawionym pionowo wzdłuż kręgosłupa. Możesz zgiąć kolana i położyć stopy płasko na podłodze, aby uzyskać wsparcie.
Spędź około 2 - 3 minut na plecach. Powoli przetaczaj się od nasady szyi w dół do dolnej części pleców. Ale nie przekręcaj się bezpośrednio nad kręgosłupem. Skoncentruj się na mięśniach po obu stronach.
Czynniki wpływające na czas toczenia
Istnieje kilka czynników, które mogą mieć wpływ na to, jak długo należy kręcić każdym mięśniem.
Poziom sprawności
Jeśli jesteś początkujący, możesz zacząć od krótszego czasu skręcania, na przykład od 30 sekund do 1 minuty na mięsień. W miarę przyzwyczajania się możesz stopniowo zwiększać czas. Z drugiej strony, jeśli jesteś sportowcem lub osobą, która dużo trenuje, być może będziesz musiał spędzić trochę więcej czasu na każdym mięśniu, aby naprawdę wypracować napięcie.
Napięcie mięśni
Jeśli mięsień jest naprawdę napięty, będziesz musiał spędzić na nim więcej czasu. Na przykład, jeśli właśnie wykonałeś mocny trening nóg i Twoje ścięgna podkolanowe krzyczą, możesz spędzić 3–4 minuty na ich rolowaniu. Jeśli jednak mięsień jest tylko lekko napięty, możesz wykonać krótszą sesję rolowania.
Częstotliwość użycia
Jeśli codziennie używasz wałka do powięzi mięśniowej, być może nie będziesz musiał poświęcać tyle czasu na każdy mięsień, co ktoś, kto używa go tylko raz w tygodniu. Regularne stosowanie pomaga utrzymać mięśnie i powięzi w dobrej kondycji.
Różne typy wałków do powięzi mięśniowych
Dostępne są różne rodzaje wałków do powięzi mięśniowych i każdy z nich może być używany nieco inaczej.
TheWałek Blaster Powięzito unikalny rodzaj rolek. Ma bardziej agresywną konstrukcję, z kolcami, które mogą wnikać głębiej w deskę rozdzielczą. Używając wałka Fascia Blaster Roller, możesz zachować nieco większą ostrożność w zakresie nacisku i czasu wałkowania. Zacznij od krótszych sesji, np. od 30 sekund do 1 minuty na mięsień, i stopniowo zwiększaj, gdy organizm się do tego przyzwyczaja.
TheWałek do powięzi Gymstickto bardziej kompaktowa i wszechstronna opcja. Świetnie nadaje się do celowania w określone mięśnie lub trudno dostępne miejsca. Możesz go używać przez taki sam czas, jak zwykłego wałka do powięzi mięśniowej, ale łatwiej będzie kontrolować nacisk.
Korzyści ze stosowania wałka do powięzi mięśniowej
Regularne stosowanie wałka do powięzi mięśniowej przynosi wiele korzyści. Może poprawić elastyczność, zmniejszyć bolesność mięśni, a nawet poprawić wydajność. Uwalniając napięcie w powięzi, pozwalasz mięśniom na swobodniejszy ruch. Pomoże to uniknąć kontuzji i sprawi, że treningi będą bardziej efektywne.
Wniosek
Podsumowując, czas, jaki powinieneś poświęcić na rolowanie każdego mięśnia za pomocą wałka powięzi mięśniowej, zależy od kilku czynników, w tym grupy mięśni, poziomu sprawności i napięcia mięśnia. Ogólną zasadą jest rozpoczynanie od 1–3 minut na każdy mięsień i dostosowywanie w razie potrzeby.
Jeśli jesteś zainteresowany zakupem wysokiej jakości wałka do powięzi mięśniowej, czy to klasycznego, wałka do powięzi powięziowego, czy wałka do powięzi Gymstick, skontaktuj się z nami w celu omówienia zakupu. Jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci znaleźć najlepszy produkt dla Twoich potrzeb.
Referencje
- „Poradnik terapii punktów spustowych” Clair Davies
- „Przewodnik po wałkach piankowych” Jill Miller
